Introduction

Cet article fait partie de la série destinée aux personnes qui souhaitent avoir plus d’énergie durant leurs journées, et ce tout au long de l’année. Je traiterai ce sujet en deux articles fondamentaux, puis publierai de nombreuses autres clés intéressantes dans la catégorie des articles complémentaires.

Ici, je vais particulièrement m’attarder sur l’alimentation, puisqu’aujourd’hui beaucoup de personnes s’y intéressent (comment maigrir, prendre du muscle, avoir des abdos, etc.) mais que beaucoup de fausses informations circulent malheureusement sur Internet.

Mettons-les choses au clair. 97% des gens mangent pour deux principales raisons :

Ce sont toutes deux de très bonnes raisons, mais il en existe une troisième assez négligée et très importante aussi :

#ThugLife

Est-ce possible d’allier les trois points ci-dessus sans trop se compliquer la vie ? Manger de bons aliments saints, et à votre faim ? La réponse est OUI ! Et c’est ce que nous allons découvrir dans cette série d’articles.

1) Pourquoi vous intéresser le plus vite possible à ce que vous mangez et aux conséquences qui en découlent ?

Je suis quelqu’un de très cartésien, et de très simple en même temps : je sais que durant le restant de mes jours, et bien… je vais devoir manger tous les jours pour rester en vie !

Alors je me suis dit il y a quelques années, autant faire le point le plus vite possible, acquérir les connaissances de base pour ensuite adopter un style de vie suffisamment sain et qui me correspond (et non pas faire des régimes deux mois avant l’arrivée de l’été.. ).

Bien manger, ça ne s’improvise pas. Ça s’apprends. Oubliez les cinq fruits et légumes, les trois produits laitiers par jour… ce ne sont que des conneries, et vous allez très vite comprendre pourquoi.

Vous devez, comme je n’ai cessé de le répéter, avoir envie d’apprendre à vous connaître. Vous ne pouvez imaginer à quel point le corps humain est passionnant (c’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai choisi d’entamer des études de médecine).

Vous le savez déjà probablement, nous n’avons pas tous la même morphologie, ni le même métabolisme, et encore moins la même génétique… Je vais donc essayer de faire le tour complet dans cet article, et espère qu’après l’avoir lu vous aurez assez d’outils pour créer votre propre style alimentaire.

2) Manger équilibré… c’est quoi au juste ?

Sans entrer dans les détails, l’ensemble des mécanismes au sein du corps humain ont besoin d’énergie pour fonctionner, tel que la digestion, le fait de penser, de marcher, etc. Cette énergie dépensée doit être rechargée, et la principale source de nutriments et donc d’énergie dont dispose l’homme, c’est la nourriture.

Chaque aliment que vous allez consommer va globalement vous apporter de l’énergie, estimée généralement en calories (parfois en joules). Ces calories elles-mêmes sont le fruit de la présence de macronutriments dans l’aliment en question :

Alors combien de calories manger par jour ? Quels aliments privilégier ? Lesquels éviter ? Et quelle sont les proportions idéales de protéines, glucides et lipides dans toutes ces calories ?

J’estime que pouvoir répondre à ces quatre questions constitue la base qui va vous permettre de créer votre style alimentaire. VOTRE style, et non pas un régime de trois semaines voué à l’échec, où vous devrez vous taper du citron au gingembre tous les matins.

3) Combien de calories par jour ?

Cette question revient très fréquemment. Il n’est pourtant pas difficile d’y répondre. Cela va d’abord dépendre de vos objectifs, c’est-à-dire soit :

Pour y arriver, c’est très simple, voici ce que vous devrez envisager dans chacun des cas :

Les calories que vous dépensez chaque jour sont en lien direct avec votre métabolisme :

• 75% à 95% des dépenses totales de votre organisme concernent votre métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre corps (régénération cellulaire, fonctionnement du cerveau, du système digestif, etc.).
• 5% à 25% des dépenses totales restantes concernent toutes les activités supplémentaires qui nécessitent un effort musculaire particulier (marcher pour aller au bureau, avoir un travail manuel, faire du sport, etc.).

Le total constitue donc vos dépenses totales journalières. Le surplus calorique sera quant à lui soit stocké sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, soit, si ces stocks sont saturés, transformé et stocké en graisses (sous forme de triglycérides notamment) dans votre tissu adipeux.

Dans le cas où vous choisissez de perdre du poids, et donc de manger moins, votre corps ira puiser dans ses réserves et transformer le glycogène et les graisses stockées en énergie (ATP), pour tendre vers un bon fonctionnement général. Vous perdez ainsi dans cet exemple du poids au bout de quelques semaines en théorie.

Comment savoir alors si vous êtes en déficit / excès calorique ?

Pour cela, vous devez avoir une idée de vos besoins caloriques journaliers. Voici deux liens où vous pourrez calculer cela. À la fin, faites la moyenne des deux résultats que vous obtiendrez, et ça fera largement l’affaire :

• Calculateur de besoins caloriques 1
• Calculateur de besoins caloriques 2

Vous devrez ensuite estimer la valeur énergétique de ce que vous consommez en une journée. Pour cela :

N.B : L’objectif ici est de faire une estimation, et non pas de calculer le nombre exact de calories que vous ingérez chaque jour – à moins que vous ne vouliez vous lancer dans une carrière sportive professionnelle par exemple.

Et maintenant ?

Maintenant que vous avez un chiffre en tête, nous pouvons passer aux choses sérieuses. Supposons que vous trouviez un chiffre aux alentours de 2500 kcal (apport calorique idéal trouvé à l’aide des précédents calculateurs) et que vous souhaitiez tout simplement garder votre forme actuelle.

Vous me direz : j’adore le chocolat ! Je n’ai plus qu’à manger un demi-kilo de chocolat par jour, ça fera 2500 kcal et tout ira bien !

Plus sérieusement, c’est là que les choses se corsent un peu. Vous allez devoir estimer, ou vous informer des proportions de macronutriments de chaque aliment que vous mangez. Dans le cas du chocolat, on est dans les 60% de glucides avec quasiment que du sucre, 35% de lipides (majoritairement saturés) et 5% de protéines.

Pour une personne de corpulence normale, qui cherche à garder sa forme actuelle tout en restant en bonne santé, les proportions suivantes sont recommandées :

Ces pourcentages sont indicatifs, mais très précieux puisqu’ils vont vous permettre de calculer les apports en macronutriments théoriques vers lesquels vous devrez tendre. Notez également que :

Pas besoin d’être doué(e) en maths pour savoir faire ce genre de calculs. Dans notre cas, la personne devra manger :

Le plus important est maintenant fait. Vous n’avez plus qu’à commencer à vous intéresser à la composition en macronutriments des aliments que vous mangez, et à modifier les portions ou les aliments en fonction de vos besoins.

Pour conclure

Vous venez d’acquérir les principales connaissances théoriques pour pouvoir prendre enfin petit à petit le contrôle de vos habitudes alimentaires. Mais vous le savez, ce n’est pas aussi simple que cela…

Vous découvrirez dans la deuxième partie de cette série 5 autres points majeurs pour optimiser votre alimentation au quotidien :

À très vite ,

Avec amour et gratitude,
Votre ami & coach,
Dr. Nh2
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